این ویتامین خواب را تنظیم می کند

به نقل از یوبیک آنلاین، یک مطالعه نشان داد که 20 درصد از کل کالری مصرفی شما اگر شامل پروتئین باشد، تاثیر مثبتی بر خواب خواهد داشت. همچنین دریافت برخی مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B از غلات کامل، منیزیم از سبزیجات برگ دار و روی (روی) موجود در آجیل و حبوبات می تواند کارایی خواب را افزایش دهد. به طور کلی، غذاهایی که در طول روز می خورید بر میزان خواب شما در هر شب تأثیر می گذارد. یک رژیم غذایی سالم به خواب بهتر و آرام‌تر کمک می‌کند، در حالی که رژیم نامناسب کیفیت استاندارد و مدت خواب را کاهش می‌دهد. غذاهای مناسب می توانند کارایی خواب را افزایش دهند، روند به خواب رفتن را تسریع کنند و حتی به شما کمک کنند خواب عمیق تری داشته باشید.

کدام مواد مغذی کیفیت خواب را بهبود می بخشد؟

وقتی صحبت از رژیم های خواب خوب می شود، چیزی به نام بهترین رژیم غذایی وجود ندارد. با این حال، خوردن انواع غذاهای کامل و اتخاذ یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین راه های خوبی برای شروع است. همچنین اولویت بندی مصرف درشت مغذی ها مهم است:

پروتئین: مصرف پروتئین با زمان خواب مرتبط است. خواب خیلی کوتاه و خیلی طولانی هر دو دارای معایبی هستند و مدت زمان مطلوب خواب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب است. مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف پروتئین [حتی به عنوان ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی]بیشترین تأثیر مطلوب را در طول مدت خواب دارد.

کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها برای خواب مفید هستند، اما نوع کربوهیدرات مهم است. کربوهیدرات ها در درجه اول باید از غذاهای سالم و غنی از فیبر مانند غلات کامل، میوه های تازه و سبزیجات تهیه شوند. زیرا مصرف شکر منجر به خواب آلودگی مفرط می شود و مصرف فیبر باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش خواب آلودگی در طول روز می شود.

ویتامین ها ب: احتمالا بهترین ویتامین ها برای تنظیم خواب، ویتامین های B هستند. B1 به الگوهای خواب کمک می کند، B9 خلق و خو و خواب را بهبود می بخشد و B12 می تواند ریتم شبانه روزی را تنظیم کند. ویتامین های B را می توان در غلات کامل، سبزیجات، گوشت و محصولات لبنی یافت.

منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی است که در غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار، آجیل، لوبیا و دانه ها یافت می شود. این ماده به تنظیم برنامه خواب و تولید ملاتونین کمک می کند. منیزیم در مکمل ها نیز موجود است.

در: این ماده معدنی را می توان در غذاهایی مانند آجیل و حبوبات یافت. تحقیقات نشان داده است که سطوح پایین روی در کودکان می تواند بر الگوهای خواب تأثیر منفی بگذارد.

ملاتونین: ملاتونین که معمولاً به عنوان هورمون خواب شناخته می شود، برای خواب خوب شبانه ضروری است. بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از ملاتونین هستند و می توانند به خواب بهتر کمک کنند.

تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه است و در بسیاری از غذاها از مرغ و ماهی گرفته تا جو و حتی شکلات یافت می شود.

اسید چرب امگا 3: این اسید در ماهی، پروتئین های حیوانی، مغزها و دانه ها، روغن های گیاهی و سبزیجات برگ سبز یافت می شود. امگا 3 به بهبود کیفیت خواب و تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند.

برای داشتن خواب بهتر از این غذاها اجتناب کنید

غذاهای زیادی وجود دارد که مصرف بیش از حد آنها می تواند خواب شبانه را سخت تر کند.

کافئین: بسیاری از مردم برای دریافت و حفظ انرژی لازم در طول روز به کافئین متکی هستند. اما مصرف این ماده به دلیل اثر محرکی که دارد در ساعات نزدیک به خواب می تواند به موقع خوابیدن را برای شما سخت کند. بهتر است شش تا هشت ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را قطع کنید. این فاصله چند ساعته به اندازه کافی اثر محرک کافئین را از بین می برد.

غذاهای تند: غذاهای تند و تند باعث سوء هاضمه و ناراحتی گوارشی می شوند و علائم IBS و رفلاکس اسید را تحریک می کنند. این وضعیت ممکن است خواب شبانه را مختل کند.

شکلات: خوردن شکلات در شب به دلیل قند موجود در آن باعث بی خوابی شما می شود. همچنین برخی از انواع شکلات به خصوص شکلات تلخ حاوی کافئین هستند.

پیتزا: پیتزا ممکن است یک گزینه خوشمزه برای شام باشد، اما از طرف دیگر ممکن است خواب شبانه را مختل کند. ترکیب کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی اشباع شده در پیتزا می تواند با کند کردن هضم، ایجاد التهاب و به طور بالقوه ریفلاکس اسید باعث مشکلات خواب شود.

منبع: psychologytoday

233233