اگر می خواهید در طول روز متمرکز و پرانرژی باشید ، فقط باید بدانید که چه چیزی را بخورید. این یک راهنمای جامع برای کسانی است که به جای قهوه پرانرژی یا مکرر به دنبال راه حل های پایدار ، سالم و علمی هستند. آیا شما آماده کشف ریشه خستگی خود هستید؟
تأمین انرژی پایدار چگونه است؟
Hamshahri Online نوشت: انرژی پایدار از سوختی ناشی می شود که بدن می تواند به تدریج و مداوم از آن استفاده کند. هنگام غذا خوردن ، بدن آن را به گلوکز تبدیل می کند تا انرژی انرژی بدهد. اگر گلوکز خیلی سریع وارد خون شود (مانند هنگام خوردن قند ساده یا نان سفید) ، بدن با ترشح انسولین بالا واکنش نشان می دهد و گلوکز را کاهش می دهد. نتیجه؟ حس از دست دادن انرژی ، گرسنگی و اضافه وزن اضافه وزن. در عوض ، کربوهیدرات های پیچیده ، چربی های مفید و پروتئین با کیفیت بالا باعث می شوند که گلوکز به آرامی آزاد شود ، سطح قند خون پایدار است و شما ساعت ها انرژی دارید.
چه صبحانه ای انرژی را تلفیق می کند؟
صبحانه مهمترین وعده برای مدیریت انرژی است. بدن شما عاری از غذا است و اکنون نیاز به سوخت مناسب دارد. اگر صبحانه شما فقط شامل نان سفید و مربا ، کیک یا قهوه باشد ، احتمال افت انرژی بسیار زیاد است. برای تهیه یک صبحانه پرانرژی ، موارد زیر را دنبال کنید:
- کربوهیدرات پیچیده: نان سانگاک ، نان جو یا جو دوسر
- پروتئین: تخم مرغ ، ماست یونانی یا پنیر کم چربی
- چربی مفید: آووکادو ، مغز یا تخم مرغ چیا
مثال عملی: نان جو با تخم مرغ آب پز ، آووکادو و کمی سبزیجات تازه. این ترکیب نه تنها شما را پر می کند ، بلکه قند خون را نیز متعادل می کند.
میان وعده هایی که از سقوط انرژی جلوگیری می کنند
میان وعده ، برخلاف تصور معمول ، فقط حذف گرسنگی نیست. این ابزاری برای حفظ غلظت ، بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از خوردن هوس است. ویژگی های میان وعده مؤثر:
- شامل چربی یا پروتئین خوب برای احساس کامل است
- حاوی فیبر برای کاهش جذب سریع قند
- نامتعارف
چند نمونه مناسب برای محل کار یا خانه:
- 1 بادام + خرما
- ماست ساده با بذر کتان
- سیب کوچک با کره بادام زمینی (بدون شکر)
- پخت تخم مرغ + خیار یا هویج خرد شده
- پنیر محلی
این میان وعده ها نه تنها انرژی را حفظ می کنند ، بلکه در قول بعدی پرخوری نمی شوند.
ناهار که بدن را خسته نمی کند
ممکن است فکر کنید که یک ناهار دقیق باید حساب شما را شارژ کند. اما واقعیت این است که وعده های سنگین و پررنگ از مغز تمرکز می کنند و آن را درون معده قرار می دهند.
ناهار مفیدی چیست؟
- پروتئین با کیفیت بالا: مرغ ، ماهی ، لوبیا یا تخم مرغ
- سبزیجات پخته یا خام: منبع فیبر و ویتامین ها
- مقدار محدودی از کربوهیدرات های پیچیده: برنج قهوه ای ، سیب زمینی پخته شده یا نان سانگاک
مثال: سالاد مرغ کبابی با کاهو ، آووکادو ، نخودهای پخته شده و نان کامل دانه ، با روغن زیتون و چاشنی لیمو. این سبک وزن است ، اما دارای مواد مغذی کاملی است و تا عصر شما را پر می کند.
نوشیدنی دشمن یا وحدت انرژی؟
نوشیدنی ها بیش از آنچه فکر می کنید بر انرژی شما تأثیر می گذارد. قهوه ، نوشیدنی یا آب صنعتی بیش از حد ممکن است انرژی به نظر برسد ، اما در واقع شما را به چرخه گلوکز و خستگی می رساند.
نوشیدنی های مفید:
- چای سبز: کافئین خفیف + آنتی اکسیدان
- آب با لیمو یا نعناع تازه
- قهوه تلخ (1 یا 2 فنجان در روز)
- زنجبیل یا دارچین
نوشیدنی هایی که کاهش می یابد:
- آب صنعتی (حتی فیبر طبیعی می تواند به طور ناگهانی قند خون را بالا ببرد)
- نوشیدنی های انرژی زا
- قهوه با شیرین کننده های مصنوعی
نکته مهم این است که بدن گاهی اوقات کم آبی را با گرسنگی اشتباه می گیرد. بنابراین همیشه آب کافی بنوشید.
شب
بسیاری از افراد بین 1 و 4 بعد از ظهر انرژی کاهش می یابند. انتخاب عصر مناسب می تواند از عملکرد و تمرکز در ساعات اواخر روز جلوگیری کند.
پیشنهادات مربوط به سبک وزن اما موثر:
- ۱۰ موز + چند گردو
- نانوایی با پنیر و خیار
- اسموتی بادام ، اسفناج ، موز و کره بادام زمینی
- تخم مرغ های جوش + چند برش هویج یا کلم
به جای مصرف قهوه ، یک دیو خفیف یا یک میان وعده پروتئین بخورید تا در شب بی خوابی نباشید.
شام سبک ، برای انرژی فردا
شام نباید سنگین باشد ، زیرا بدن برای خواب آماده می شود. اما از بین بردن شام همچنین باعث قند خون در شب می شود و با خستگی از خواب بیدار می شود.
ویژگی های شام خوب:
- فیبر
- بدون شکر مصنوعی
- سرشار از سبزیجات پخته یا خام
مثال: سوپ سبزیجات با عدس ، سالادهای فصلی ، یک جنگ صلیبی از نان جو.
این وعده غذایی خواب بهتری ایجاد می کند و بدن را برای بهبود انرژی آماده می کند.
تأثیر آب آشامیدنی و هیدراته در انرژی
کم آبی بدن ، حتی کم ، می تواند غلظت و سطح انرژی را تا حد زیادی کاهش دهد. بسیاری از افراد در واقع فقط در هنگام احساس خستگی کم آب می شوند.
چند استراتژی ساده برای آبرسانی:
- داشتن یک بطری آب روی میز یا کیسه
- نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی
- با استفاده از یادآوری برنامه آب آشامیدنی
- اضافه کردن برش های لیمو یا خیار برای طعم دادن به آب طبیعی
اگر فعالیت زیادی دارید یا زیاد صحبت می کنید (مانند معلمان یا مشاوران) ، باید آب را مورد توجه قرار داد.
سخنرانی نهایی
برای حفظ انرژی در طول روز ، تغذیه باید باهوش و متعادل باشد. غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی کم مانند جو دوسر ، نان کامل ، مغز و پروتئین های سبک هستند ، به شما در حفظ قند خون ، غلظت ، آرامش و انرژی بدون نوسان کمک می کنند. انتخاب میان وعده های سالم ، نوشیدنی های بدون قند و شام سبک مکمل این مسیر است. خستگی روزانه لزوماً نشانه بی خوابی نیست. ممکن است فقط لازم باشد دوباره به ظرف خود نگاهی بیندازید. حالا که می دانید برای ماندن انرژی ، چه چیزی بخورید ، اولین تغییری که در رژیم غذایی خود ایجاد می کنید چیست؟
1
منبع: www.khabaronline.ir
