برای راحتی چه چیزی بخورید؟/ بهترین غذا برای داشتن یک خواب راحت در شب

در این مقاله می خواهیم بررسی کنیم که کدام غذاها می توانند کیفیت شب را بهبود بخشند و چه غذاهایی را باید رها کنند. اگر به دنبال یک خواب عمیق هستید ، بدون اینکه مکرر از خواب بیدار یا کابوس شود ، نکات می تواند شبهای آرامش بیشتری را برای شما ایجاد کند.

رابطه بین تغذیه و خواب چیست؟

قبل از اینکه به لیست غذاها برویم ، باید بدانیم که بین غذا و خوابیدن چه مکانیسمی وجود دارد. برخی از غذاها حاوی مواد طبیعی هستند که به ترشح هورمونهای خواب (ملاتونین) و آرامش مغز و عضلات کمک می کنند. این مواد عبارتند از:

• تریپتوفان: اسید آمینه که به تولید سروتونین و ملاتونین کمک می کند
• منیزیم و کلسیم: آرام بخش های طبیعی سیستم عصبی
• کربوهیدراتهای پیچیده: به جذب بهتر تریپتوفان کمک کنید

بر این اساس ، نوع غذایی که در شب می خوریم می تواند بدن را برای خواب آماده کند یا دقیقاً برعکس ، باعث اختلال در خواب شود.

بهترین غذا برای داشتن یک خواب راحت

غذاهای زیادی وجود دارند که می توانند قبل از خواب کیفیت خواب را در شام یا میان وعده ها افزایش دهند. در اینجا چند گروه مهم وجود دارد:

1. محصولات لبنی (ماست ، شیر ، پنیر سفید)

لبنیات منابع خوبی از کلسیم و تریپتوفان است. خوردن یک لیوان گرم یا کمی ماست قبل از خواب می تواند اثر آرامش بخش داشته باشد.

مثال: اگر بعد از شام احساس گرسنگی خفیف می کنید ، یک کاسه ماست یونانی با کمی عسل گزینه خوبی است که هم معده و هم خواب را تقویت می کند.

2. آجیل و مغز

مغزهایی مانند بادام ، گردو ، پسته و دانه آفتابگردان از نظر منیزیم ، تریپتوفان و چربی زیاد است. این مواد به مغز کمک می کنند تا سریعتر وارد مرحله خواب شود و در طول شب کندتر بماند. البته مصرف آنها باید کم باشد. یک مشت کوچک کافی است.

1 موز

موز یکی از میوه های مفیدی است که هم قند طبیعی ، پتاسیم و هم منیزیم دارند. این ترکیب عضلات و فشار خون کمی پایین تر می کند. دو عامل مهم برای راحت تر ورود به خواب. تعدادی از موز در کنار شیر بادام زمینی یا کره یک میان وعده خوب قبل از خواب است.

1. غلات کامل یا غلات کامل

کربوهیدراتهای پیچیده موجود در نان های کامل باعث می شوند که خون به آرامی قند را آزاد کند. این ویژگی به تنظیم قند خون در شب کمک می کند و از بیداری ناگهانی جلوگیری می کند. اگر یک شام سبک دارید ، یک برش دانه با مقداری پنیر کم فشار می تواند ترکیبی مفید از تقویت خواب باشد.

1. گیاهان آرامش بخش (بابونه ، اسطوخودوس ، آب لیمو)

چای گیاهی بدون کافئین یکی از بهترین همراهان خواب است. این نسخه های نمایشی به طور مستقیم بر سیستم عصبی تأثیر می گذارد و قبل از خواب اضطراب یا افکار مزاحم را کاهش می دهد.

نکته: یک فنجان چای بابونه ولرم ، داغ نیست ، می تواند حدود 5 دقیقه قبل از خواب یک معجزه انجام دهد.

1. غذاهای حاوی ملاتونین طبیعی

برخی از غذاها به طور طبیعی ملاتونین دارند ، از جمله:

• گیلاس (مخصوصاً گیلاس ترش)
• گردو
• بذر کتان
• ذرت شیرین

گنجاندن این غذاها در شام می تواند باعث افزایش تولید ملاتونین بدن شود.

از غذاهایی که باید در شب اجتناب شود

درست همانطور که بعضی از غذاها می خوابند ، برخی از غذاها نیز می توانند دشمن خواب شب باشند. آنها در شام یا نزدیک به خواب توصیه نمی شوند.

1 غذاهای چرب و سنگین

غذاهایی مانند فست فود ، سیب زمینی سرخ کرده یا غذاهای پرادیده دشوار است و ممکن است باعث تحریک معده ، سوء هاضمه و نفخ شود. تمام عواملی که خواب شب را مختل می کند.

2. نوشیدنی های کافئین

قهوه ، چای سیاه ، نوشیدنی ها و نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین است. حتی اگر بگویید “من به کافئین حساس نیستم” ، مصرف آنها هنوز هم می تواند مرحله عمیق خواب را بعد از ظهر یا شب کاهش دهد.

1 شکلات

اگرچه طعم خوشمزه ای دارد ، اما چوکلاتهای تلخ و نیمه حاوی کافئین و توبرومین هستند که باعث تحریک سیستم عصبی می شوند.

1. نوشیدنی های قندی یا زیاد -کالری

نوشیدنی هایی که حاوی قندهای ساده و مصنوعی هستند (مانند شربت ، نوشیدنی های طعم دار یا آب میوه های صنعتی) باعث نوسانات قند خون و افزایش بیدار شدن شبانه می شوند.

ساعت مناسب برای خوردن شام چه ساعتی است؟

حتی غذاهای مناسب در صورت خوردن در زمان ضعیف تأثیر منفی دارند. معمولاً بهترین زمان برای خوردن شام:

• بین 1 تا 2:30 بعد از ظهر است
• باید حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از خواب خورده شود

این فاصله به بدن این فرصت را می دهد تا روند هضم را تکمیل کرده و با معده ملایم وارد مرحله خواب شود.

چگونه یک میان وعده شبانه سالم را انتخاب کنیم؟

بعضی اوقات ، با وجود خوردن شام ، شب احساس گرسنگی می کنیم. غذا خوردن در این شرایط می تواند باعث بیدار شدن مکرر شود. در اینجا چند پیشنهاد برای میان وعده های سالم و خواب آلود آورده شده است:

• تعدادی موز با کمی کره بادام زمینی
• نان تست برندی با پنیر کم
• چند بادام یا گردو
• ماست ساده با کمی دارچین
• یک لیوان شیر ولرم با زردچوبه

همه اینها برای استفاده برای آرامش عصبی و خواب عمیق تر سبک و مفید هستند.

نقش عادات غذایی در بهبود کیفیت خواب

علاوه بر نوع غذا ، الگوی رژیم غذایی نیز بسیار مهم است. این نکات ساده می تواند تفاوت معنی داری ایجاد کند:

• شام را به آرامی بخورید و کاملاً بپزید
• غذا را در یک محیط آرام و بدون تلفن همراه یا تلویزیون بخورید
• از پرخوری شبانه خودداری کنید. احساس سیری باعث بی خوابی می شود
• نوشیدن آب کافی در طول روز ، اما کاهش آن از 2 ساعت قبل از خواب در جلوگیری از بیدار شدن از زندگی شبانه بسیار مؤثر است

سخنرانی نهایی

غذاهایی که شب می خوریم فقط بر معده ما تأثیر نمی گذارد. آنها مستقیماً درگیر کیفیت خواب شبانه ما هستند. انتخاب هوشمندانه غذاهایی مانند لبنیات سبک ، موز ، آجیل و نان های کامل می تواند باعث آرامش عصبی ، تنظیم هورمون ملاتونین و خواب عمیق تر شود.

در مقابل ، مصرف غذاهای چرب ، نوشیدنی های کافئین و غذاهای شیرین ، حتی در ساعات اولیه شب ، ممکن است بدن را بیدار کرده و مغز را فعال نگه دارد. با داشتن زمان مناسب برای شام ، استفاده از نسخه های نمایشی طبیعی و انتخاب میان وعده های خواب آلود ، می توانید شبهای آرام تر و صبح پر انرژی تر داشته باشید.

1