به نقل از یوبیک آنلاین، برای این منظور می توانید روز خود را با انجام تمرینات مناسب برای نرم شدن شانه آغاز کنید.
همشهری در خبری نوشت: شانه ها یکی از متحرک ترین مفاصل بدن انسان به حساب می آیند، اما این مفصل متحرک نیز ممکن است به دلیل وضعیت بد بدن هنگام خواب یا ورزش سفت یا دردناک شود. اما با یک سری تمرینات نه چندان سخت می توان این سفتی و درد را برطرف کرد.
ورزش صبحگاهی منظم گردش خون را بهبود می بخشد، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و تنش را کاهش می دهد و باعث می شود در طول روز کمتر احساس استرس کنید. در اینجا هفت تمرین صبحگاهی موثر با هدف کاهش سفتی شانه و تسکین آن آورده شده است.
کشش گردن و شانه
سفتی گردن اغلب می تواند باعث درد شانه شود. با گنجاندن کشش گردن در برنامه صبحگاهی خود، می توانید تنش را در هر دو ناحیه کاهش دهید و راحتی و انعطاف پذیری کلی را بهبود بخشید. صاف بنشینید یا بایستید و شانه های خود را شل کنید. به آرامی سر خود را به سمت راست خم کنید و گوش خود را به سمت شانه خود بیاورید. باید کشش را در سمت چپ گردن خود احساس کنید. به مدت 20 تا 30 ثانیه به حرکات کششی ادامه دهید، نفس عمیق بکشید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید. همین کار را در سمت چپ انجام دهید.
این تمرین نه تنها باعث کشش گردن می شود، بلکه به شل شدن عضلات ذوزنقه فوقانی که از گردن تا شانه ها کشیده می شوند نیز کمک می کند.
زوایای دیوار
زوایای دیوار یک تمرین عالی برای بهبود تحرک شانه و تقویت ماهیچه هایی است که مفصل شانه را تثبیت می کنند. این به بهبود وضعیت بدن و خنثی کردن اثرات خمیدگی، که اغلب علت سفتی شانه است، کمک می کند. با پشت به دیوار بایستید و پاهایتان چند اینچ از هم فاصله داشته باشند. کمر، قسمت بالایی پشت و سر خود را به دیوار فشار دهید تا از هم ترازی مناسب اطمینان حاصل کنید.
بازوهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید، آرنج ها را در ارتفاع شانه قرار دهید و ساعدها را صاف به سمت بالا ببرید. به آرامی بازوهای خود را به سمت دیوار بلغزانید در حالی که آرنج و مچ دست خود را در تماس با دیوار نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 10 تا 12 تکرار با تمرکز بر حرکات کنترل شده و وضعیت بدنی خوب انجام دهید. این تمرین برای بهبود قدرت، انعطاف پذیری و وضعیت شانه عالی است که می تواند به کاهش درد شانه در طول زمان کمک کند.
گربه – گاو
کشش گربه-گاو یک حرکت پویا است که ستون فقرات و شانه ها را درگیر می کند و به کاهش سفتی و بهبود انعطاف پذیری کمک می کند. قفسه سینه، ستون فقرات و شانه ها را کشیده و تراز بهتری ایجاد می کند. از چهار دست و پا شروع کنید، دست ها را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. در حالی که ستون فقرات خود را قوس می دهید بازدم کنید. در حالی که پشت خود را گرد می کنید نفس خود را بیرون دهید، چانه خود را در سینه خود فرو کنید و تیغه های شانه خود را از هم باز کنید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید و با هر دم از دو حالت به داخل و خارج جریان دهید. کشش گربه-گاو شانه ها، قفسه سینه و ستون فقرات را درگیر می کند، تنش را از بین می برد و انعطاف پذیری را در سراسر قسمت بالایی بدن بهبود می بخشد.
نخ سوزن
نخ سوزنی یک تمرین کششی موثر است که شانه ها، قسمت بالایی پشت و گردن را هدف قرار می دهد و به کاهش تنش در این نواحی کمک می کند. همچنین تحرک را بهبود می بخشد و در صورت احساس سفتی در قسمت بالایی بدن می تواند مفید باشد. از حالت میز روی دست و زانو شروع کنید. بازوی راست خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید و سپس آن را زیر بدن خود بلغزانید و شانه و گوش راست خود را به زمین بیاورید. دست چپ خود را برای حمایت روی زمین نگه دارید، یا برای کشش عمیق تر، آن را مستقیما به سمت سقف بکشید.
این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و کشش را در امتداد شانه راست، قسمت بالایی پشت و گردن خود احساس کنید. این تمرین را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.
این کشش به باز شدن مفصل شانه و قسمت بالای کمر کمک می کند و در عین حال سفتی عضلات را برطرف می کند.
کشش قفسه سینه
کشش بازکن قفسه سینه می تواند با اثرات قوز کردن خنثی کند. این تمرین عضلات سینه را کشیده و دامنه حرکتی شانه را بهبود می بخشد. بایستید یا بنشینید، انگشتان خود را پشت سر خود در هم ببندید و بازوهای خود را صاف کنید. همانطور که قفسه سینه خود را باز می کنید، به آرامی دست های خود را بالا بیاورید و کشش را در سینه و شانه های خود احساس کنید. کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، عمیق نفس بکشید و اجازه دهید کشش عمیق شود. اگر می خواهید کشش عمیق تری داشته باشید، می توانید به آرامی به سمت جلو خم شوید در حالی که بازوهای خود را بالا نگه داشته اید. کشش بازکن قفسه سینه برای کاهش تنش در جلوی بدن و بهبود وضعیت بدن موثر است که به کاهش ناراحتی شانه کمک می کند.
سگ رو به پایین
سگ رو به پایین یکی از رایج ترین آساناها (تمرینات اصلی) است که در یوگا انجام می شود و شانه ها، پشت، همسترینگ و ساق پا را برای کشش کل بدن هدف قرار می دهد. این به فرد کمک می کند تا آرام شود. از حالت میز شروع کنید و دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. انگشتان پا را به هم بچسبانید و به آرامی باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، پاهای خود را صاف کنید و شکل V معکوس ایجاد کنید. دستان خود را روی زمین فشار دهید، انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید و اجازه دهید سرتان بین بازوهایتان بیفتد. این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، نفس عمیق بکشید و روی شل کردن شانه ها و کمر تمرکز کنید. برای کشش بیشتر، سعی کنید به طور متناوب پاهای خود را خم کنید و کشش را در همسترینگ و ساق پا عمیق تر کنید.
رول شانه
رول شانه یک تمرین ساده اما موثر برای شل کردن شانه های سفت و بهبود تحرک است. این حرکت به تخلیه تنش از عضلات شانه کمک می کند و همچنین می تواند گردش خون را در این ناحیه افزایش دهد. قد بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در پهلو قرار دهید. به آرامی شانه های خود را با حرکات دایره ای به جلو بچرخانید، آنها را به سمت گوش های خود بیاورید، سپس به عقب و پایین بیاورید.
10 رول شانه رو به جلو با تمرکز بر حرکات ملایم انجام دهید. پس از تکمیل رول های رو به جلو، جهت را تغییر دهید و 10 رول شانه به عقب را انجام دهید. نفس خود را حبس کنید و سعی کنید هنگام چرخاندن شانه ها، گردن و قسمت بالایی پشت خود را شل کنید. این تمرین به فعال شدن ماهیچه های اطراف مفصل شانه کمک می کند و به آرامی آنها را کش می دهد که می تواند به طور قابل توجهی سفتی و درد را کاهش دهد.
233217
منبع: www.khabaronline.ir
