دو ویتامین موثر در بهبود سلامت استخوان ها

به نقل از یوبیک آنلاین، کاهش تراکم استخوان به این معناست که فرد در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان به عنوان یک بیماری خاموش است. پوکی استخوان هیچ علامت ظاهری ندارد و علائم آن تنها در صورت بروز شکستگی مشاهده می شود. با توجه به اینکه بیشتر استخوان‌هایی که شکسته می‌شوند شامل استخوان ستون فقرات، استخوان لگن، سر استخوان ران و ساعد می‌شوند، شکستگی‌ها بیشتر در این نقاط رخ می‌دهند.

به نقل از ایسنا، 60 درصد افراد بالای 50 سال ایران به پوکی استخوان و پوکی استخوان (مشکلات پوکی استخوان) مبتلا هستند و از هر 3 زن بالای 50 سال، یک نفر و از هر 5 مرد بالای 70 سال، یک نفر به پوکی استخوان مبتلا هستند. .

با این حال، راه های زیادی برای کمک به افزایش تراکم استخوان وجود دارد، از جمله:

تمرینات قدرتی: این تمرینات نه تنها سطح التهاب را در بدن کاهش می دهد، بلکه تراکم استخوان را نیز بهبود می بخشد. مطالعات نشان داده اند که این تمرینات به حفظ ساختار استخوان موجود کمک می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که شرکت در فعالیت بدنی تحمل وزن در سال های اوج رشد استخوان، تراکم استخوان را بهبود می بخشد. تمرینات تحمل وزن نیز باعث بهبود و افزایش توده عضلانی می شود.

_ سبزیجات بیشتری بخورید: سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هستند. مطالعات نشان داده است که ویتامین C موجود در سبزیجات به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. مصرف سبزیجات زرد و سبز به ویژه در کودکان باعث بهبود رشد استخوان می شود. در بزرگسالان نیز به حفظ تراکم و استحکام استخوان ها کمک می کند. پلی فنول ها و پتاسیم موجود در سبزیجات منجر به بهبود سلامت استخوان در تمام سنین می شود.

مصرف کلسیم در طول روز: کلسیم ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوان است. بهترین راه برای جذب کلسیم، خوردن مقادیر کم در طول روز (به جای خوردن یک وعده غذایی با کلسیم بالا در روز) است. بهتر است کلسیم مورد نیاز بدن از طریق غذا تامین شود تا اینکه سراغ مکمل ها بروید. استفاده از مکمل ها باید تحت نظر پزشک باشد. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از: شیر، پنیر، ماست، سبزیجاتی مانند کلم، لوبیا و ماهی.

خوردن غذاهای غنی از ویتامین D و K: این دو ویتامین در سلامت استخوان ها نقش اساسی دارند. ویتامین K به مواد معدنی کمک می کند تا به استخوان ها متصل شوند. ویتامین D همچنین به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. افرادی که کمبود ویتامین D دارند بیشتر در معرض خطر از دست دادن توده استخوانی هستند. فرد می تواند ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب کند. دریافت ناکافی ویتامین D خطر پوکی استخوان را چند برابر می کند.

حفظ وزن سالم: وزن سالم برای بهبود تراکم استخوان ضروری است. افرادی که کمبود وزن دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های استخوانی هستند. در حالی که وزن اضافی بدن استرس مضاعفی بر روی استخوان ها ایجاد می کند.

پرهیز از رژیم های کم کالریرژیم غذایی کم کالری می تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان شود. قبل از شروع رژیم غذایی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد نیازهای کالری خود صحبت کنید. هر رژیم غذایی باید حاوی مقادیر خاصی از پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ریز مغذی ها باشد.

مصرف بیشتر پروتئین: پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوان ایفا می کند و فرد باید مطمئن شود که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارد. البته فراموش نکنید که قبل از مصرف مقدار زیادی پروتئین با پزشک خود مشورت کنید.

خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ تراکم استخوان نقش دارند. اسیدهای چرب امگا 3 در انواع غذاها مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، آجیل و دانه ها یافت می شود. افراد می توانند این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی یا از طریق مکمل ها دریافت کنند.

خوردن غذاهای غنی از منیزیم و روی: خوردن آجیل به دلیل محتوای بالای منیزیم ممکن است سلامت و تراکم استخوان را حفظ کند. مانند کلسیم، منیزیم و روی مواد معدنی هستند که از سلامت و تراکم استخوان محافظت می کنند. منیزیم به فعال شدن ویتامین D برای افزایش جذب کلسیم کمک می کند.

روی در استخوان ها وجود دارد و باعث رشد استخوان می شود. غذاهای غنی از منیزیم و روی عبارتند از آجیل، حبوبات، دانه ها و غلات کامل.

ترک سیگار: بسیاری از افراد سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط می دانند، اما سیگار خطرات دیگری نیز دارد و می تواند باعث بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان شود.

233233