طبق اخبار آنلاین ، پروتئین ، ستون اصلی تغذیه ورزشکاران ، نقش مهمی در ساخت عضلات ، بهبود و بهبود عملکرد دارد. بسته به شدت ورزش ، بدن ورزشکاران به 0.5 تا 5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. انتخاب منابع پروتئینی متنوع و با کیفیت نه تنها این نیاز را برآورده می کند بلکه باعث افزایش سلامت کلی می شود. از منابع حیوانی تا گیاهان ، هر کدام از ویژگی های منحصر به فرد برخوردار هستند.
منابع پروتئین حیوانی
منابع حیوانی همیشه به دلیل پروتئین کامل (حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری) محبوب هستند:
- تخم مرغپاسخ: هر تخم مرغ حدود 2 گرم پروتئین با کیفیت بالا را ارائه می دهد و برای صبحانه یا میان وعده ایده آل است.
- مرغ بدون پوست: هر 2 گرم سینه مرغ حدود 2 گرم پروتئین کم چربی را فراهم می کند.
- ماهی ماهی قزل آلا: علاوه بر 2 گرم پروتئین در 2 گرم ، دارای اسیدهای چرب امگا 3 برای بازیابی عضلات است.
منابع پروتئین گیاهی برای تنوع رژیم غذایی
منابع گیاهی برای ورزشکاران گیاهخواری یا افرادی که به دنبال تنوع هستند مناسب است:
- لوبیا و عدس: هر فنجان عدس پخته شده حدود 5 گرم پروتئین و فیبر بالا برای سلامت گوارشی دارد.
- کینو: Kinoa یک دانه کامل با 2 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده و مناسب برای وعده های غذایی اصلی است.
نکات کلیدی برای مصرف پروتئین
برای بهینه سازی مزایای پروتئین ، اینها توصیه می شوند:
- توزیع در طول روز: برای بهبود جذب عضلات ، پروتئین را به 2-5 وعده غذایی (1-2 گرم در هر وعده) تقسیم کنید.
- ترکیبی با کربوهیدرات هاپاسخ: پروتئین کربوهیدرات (مانند مرغ و برنج) بهبودی را تسریع می کند.
- زمان بندی مناسب: مصرف پروتئین تا 2 ساعت پس از ورزش بسیار مهم است.
- منابع مختلفترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی ، کمبودهای غذایی را جبران می کند.
منبع: Health.Harvard
مترجم: الهه جعفر زاده
1
منبع: www.khabaronline.ir
