صبحانه هایی که قند خون را بالا نمی برند



اگر نگران افزایش ناگهانی قند خون ، چاقی یا دیابت هستید ، باید بدانید که در غذای صبحانه چیست. این به شما کمک می کند تا با صبحانه هایی که قند خون را بالا نمی برند ، آشنا شوید ، در حالی که انرژی کافی و سیری طولانی تر نیز فراهم می کند. آیا شما آماده شروع صبح های مختلف هستید؟

چرا کنترل قند خون در صبحانه مهم است؟

صبحانه اولین وعده غذایی بعد از ساعت ها روزه است. بدن در این زمان نسبت به گلوکز حساس تر است. اگر یک صبحانه قند زیاد بخورید ، بدن به سرعت انسولین را ترشح می کند تا گلوکز را کاهش دهد. این نوسان باعث خستگی ، پرخوری در ساعات بعد و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.

بنابراین ، انتخاب صبحانه با شاخص گلیسمی کم و ترکیب متعادل پروتئین ، چربی و فیبر مفید می تواند به تثبیت قند خون و کاهش میل به شیرینی ها در طول روز کمک کند.

ویژگی های صبحانه که قند خون را بالا نمی برد

قبل از معرفی گزینه های مناسب ، بهتر است بدانید که چنین صبحانه ای باید چه ویژگی هایی باشد:

  • شاخص گلیسمی پایین (GI زیر 1)
  • مخفی
  • سرشار از فیبر برای کاهش سرعت جذب قند
  • فاقد قندهای ساده و کربوهیدرات های تصفیه شده

با توجه به این اصول ، بیایید برای صبحانه هایی که این ویژگی ها را دارند ، برویم.

تخم مرغ ، یک انتخاب کلاسیک و قابل اعتماد

تخم مرغ یکی از کامل ترین منابع پروتئین با شاخص گلیسمی صفر است. خوردن آن در صبحانه نه تنها باعث افزایش قند خون نمی شود بلکه به احساس طولانی مدت نیز کمک می کند.

روشهای استفاده صحیح:

  • املت با سبزیجات و کمی پنیر فاتا
  • تخم مرغ آب پز با آووکادو
  • نیمرو با قارچ و فلفل زنگ

اگر علاقه مند به یک صبحانه ساده و حاشیه ای هستید ، تخم مرغ ها را با نان کامل یا جو برای حفظ تعادل تغذیه ای ترکیب کنید.

جو دوسر (اوتمی) ؛ عالی اگر به درستی آماده شود

Baunts به دلیل فیبر محلول خود به نام بتا -گلوکان ، به کاهش جذب قند در روده کمک می کند. اما نکته اصلی آن است. افزودن قند یا شیرینی اثر مثبت آن را خنثی می کند.

نکات مهم در تهیه سالم:

  • از جو دوسر کامل استفاده کنید ، نه فوری
  • به جای شکر از دارچین یا انواع توت های شکر کمی خشک استفاده کنید
  • افزودن چیا یا کره بادام زمینی چربی مفید را افزایش داده و شاخص گلیسمی را کاهش می دهد.

به عنوان مثال ، یک کاسه کاسه با بادام ، دارچین ، گردو و چند قطعه سیب می تواند یک صبحانه کم و بسیار خوشمزه باشد.

ماست یونانی ؛ بالا -fat ؛ فراتر از یک لبنیات ساده

ماست یونانی سرشار از پروتئین و بدون شکر است. ترکیب آن با مغز یا میوه کم می تواند یک وعده غذایی سبک ، خنک و بسیار مناسب برای کنترل قند خون باشد.

پیشنهادات ترکیب با ماست یونانی:

  • چند بادام یا گردو
  • چیا
  • تمشک تازه یا تمشک (به مقدار کمی)

بسیاری از افراد به اشتباه ماست میوه یا ماست کم مصرف می خورند ، که معمولاً با شکر اضافه شده همراه هستند. اما نوع ساده و بالا آن انتخاب بسیار بهتری است.

آووکادو ؛ چربی خوب برای شروع روز

آووکادو ، با چربی های اشباع نشده و فیبر بالا ، نه تنها قند خون را افزایش می دهد ، بلکه به آن نیز کمک می کند. شما می توانید آن را به اشکال مختلف در صبحانه درج کنید.

چند ایده ساده:

  • آووکادو روی نان تست خرد شد
  • ترکیب با تخم مرغ و کمی لیمو
  • اسموتی آووکادو با اسفناج و بادام

اگر با طعم آووکادو آشنا نیستید ، ابتدا مقدار کمی را امتحان کنید و به تدریج وارد رژیم غذایی خود شوید.

نان های مناسب ؛ همه نان ها برابر نیستند

نان در صبحانه رایج است ، اما انتخاب نوع نان تأثیر مستقیمی بر قند خون دارد. نان سفید یا آرد تصفیه شده شکر را به سرعت افزایش می دهد. اما نان های کامل دانه یا جو گزینه های بهتری هستند.

نان هایی که قند خون را کمتر می کنند:

  • نان کامل جو
  • نان چاودار
  • نان گندم سانگاک

به عنوان مثال ، نان جو با پنیر ، گردو و چند حلقه خیار یک صبحانه ایرانی متعادل و سالم است.

مغز و غلات ؛ انرژی و کم

بادام ، گردو ، دانه آفتابگردان ، بذر کتان و چیا از نظر چربی و فیبر زیاد است و تأثیر کمی بر قند خون دارد. آنها را می توان به عنوان مکمل همراه با سایر صبحانه ها مصرف کرد.

مزایای استفاده از مغز در صبحانه:

  • کاهش اشتها در طول روز
  • قند خون را تنظیم کنید
  • به سلامت قلب کمک کنید

مراقب باشید که کنترل نشوید. به عنوان مثال ، یک مشت کوچک در روز کافی است.

نوشیدنی های مناسب برای صبحانه کم

نوشیدنی هایی مانند آب پرتقال صنعتی یا چای شیرین شده به طور ناگهانی قند خون را افزایش می دهد. بهتر است از نوشیدنی هایی که دارای شاخص گلیسمی پایین تر هستند استفاده کنید.

نوشیدنی های پیشنهادی:

  • چای بدون قند با دارچین
  • قهوه سیاه یا با شیر سبزیجات بدون شکر
  • آب گرم با لیمو و زنجبیل

می توانید نوشیدنی صبح را با کمی دارچین طعم دهید تا هم قند و هم طعم دیگری داشته باشید.

چه تعداد ترکیب برای صبحانه بدون افزایش شکر آماده است

اگر وقت کافی برای طراحی صبحانه ندارید ، این ترکیبات می توانند الهام بخش باشند:

  • تخم مرغ های جوش + نان نان + برگ اسفناج تازه
  • اوتیل با دارچین ، گردو و توت فرنگی
  • ماست یونانی + تخم مرغ چیا + بادام + تمشک
  • نان چاودار با آووکادو و تخم مرغ
  • آووکادو ، بادام ، اسفناج و شیر بادام

با استفاده از این ترکیبات می توانید یک وعده غذایی آماده ، خوشمزه و قابل اعتماد برای کنترل قند خون داشته باشید.

پایان

شروع روز با یک صبحانه هوشمندانه یکی از موثرترین راه های کنترل قند خون ، کاهش اشتها روزانه و جلوگیری از بیماری های متابولیک است. تخم مرغ ، otmil سالم ، ماست یونانی ، آووکادو ، مغز و نان های مغزی همه گزینه های مناسب و کاربردی هستند که نه تنها قند خون را بالا می برد ، بلکه به حفظ انرژی و تمرکز در طول روز نیز کمک می کند.

اگر هدف شما حفظ سلامتی یا کاهش وزن است ، از فردا صبح انتخاب های بهتری انجام دهید. کدام گزینه را امتحان می کنید؟

1



منبع: www.khabaronline.ir

یوبیک آنلاین
یوبیک آنلاین
مقاله‌ها: 9222

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *