به آگاهی یوبیک آنلاین، برخی مواد غذایی حاوی مقدار زیادی آب هستند که این موضوع در زیاد شدن حجم آنها (بدون زیاد شدن کالری) در معده وظیفه دارد. این غذاها می‌نیروند معده را پر کنند و دیواره‌های آن را بکشند؛ این اتفاق می‌نیرود سیگنال‌هایی به مغز ارسال کند و بگوید شما سیر هستید. این مواد غذایی با حجم زیاد و کالری کمی که نسبت به وزن خود دارند، اثر زیادی در تأسیس حس سیری و سرکوب گرسنگی دارند.
پروتئین سیرکننده‌ترین درشت مغذی است که می‌نیرود حس گرسنگی را کاستن دهد. به دلیل اینکه هضم پروتئین بیشتر طول می‌کشد، این ماده قادر است بیشتر از کربوهیدرات یا چربی‌ها احساس سیری را در شما تأسیس و حفظ کند. این درشت‌مغذی بر سطح هورمون‌هایی که اشتها را تنظیم می‌کنند، اثر می‌گذارد.
فیبر هم نوعی کربوهیدرات است که به طور کامل توسط بدن هضم نمی‌شود؛ می‌نیرود حجم غذا را زیاد شدن دهد و تخلیه معده را کندتر کند. این ویژگی‌ها باعث می‌شوند بدن برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشد. فیبر هم‌چنین با تنظیم سطح قند خون، از زیاد شدن و کاستن ناگهانی قند، که یکی از عوامل گرسنگی است، جلوگیری می‌کند.
با در دیدگاه گرفتن این موضوع، مواد غذایی زیر را در طرح غذایی خود بگنجانید تا حس گرسنگی را در طول روز به حداقل برسانید.
۱) بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر، به عنوان یک غلات کامل، سرشار از فیبر است. فیبر می‌نیرود هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کاستن دهد و از این طریق، سطح قند خون را ثابت نگه دارد و از زیاد شدن و افت ناگهانی قند که می‌نیرود باعث گرسنگی شود، جلوگیری کند.
۲) ماهی
ماهی‌هایی همچون قزل آلا و ماهی تن علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستنند که برای سلامت قلب و مغز مفیدند. پروتئین و امگا ۳ هر دو در تأسیس حس سیری طولانی وظیفه چشمگیری دارند.
۳) آجیل
آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند که همگی جزو مواد مغذی سیرکننده به شمار می‌آیند. آجیل با تأسیس حس سیری، زیاد شدن انرژی و هم‌چنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی که در خود دارد، به حفظ سلامت شما کمک می‌کند.
۴) سیب
سیب سرشار از فیبر است و خوردن آن به شما احساس شادابی و سیری می‌دهد. افرادی که در طرح غذایی روزانه خود حداقل یک عدد سیب می‌خورند، زودتر و بیشتر احساس سیری می‌کنند.
۵) دانه‌ها
دانه‌هایی همچون دانه چیا و بذر کتان، منشا خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر هستند؛ دو ماده مغذی که احساس سیری طولانی‌مدتی را برای شما به ارمغان می‌آورند. یک قاشق غذاخوری بذر کتان نیز حاوی ۲ گرم فیبر و ۲ گرم چربی سالم است. این دانه‌ها را می‌نیرو به بیشتر غذاها اضافه کرد.
۶) تمشک
تمشک یکی از میوه‌های حاوی فیبر است که در هر پیمانه ۸ گرم فیبر دارد. مصرف یک مشت تمشک برای اینکه حس گرسنگی را در طول روز سرکوب کنید، کافی است.
۷) آووکادو
آووکادو حاوی چربی‌های سالم (حدود ۶ گرم چربی غیراشباع در هر وعده) است و حدود هشتاد درصد آن را فیبر و آب تأسیس می‌دهند. تراکم بالای فیبر و چربی‌های سالم در این میوه، علت تأسیس حس سیری طولانی‌مدت در انسان است.
منشا: eatthis
منشا: www.khabaronline.ir
