طبق اخبار آنلاین ، پوکی استخوان ، به عنوان یک بیماری کاهش تراکم استخوان و افزایش شکنندگی ، یکی از اصلی ترین چالش های سلامت سالم است. با افزایش میانگین سن جمعیت ، پیشگیری از این بیماری اهمیت بیشتری پیدا کرده است. تمرینات مقاومت ، از جمله وزنه برداری و تمرینات مقاومت در بدن ، به عنوان یک راه حل مؤثر در این منطقه معرفی شده است.
مکانیسم تأثیر ورزش بر سلامت استخوان
تمرینات مقاومت با استفاده از بار مکانیکی بر روی استخوان ها باعث تحریک استئوبلاستها (سلولهای سازنده استخوان) برای افزایش تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) می شود. این فشار که از طریق انقباضات عضلانی منتقل می شود ، به ویژه در استخوان های ستون فقرات ، لگن و ران ها مؤثر است. مطالعات نشان می دهد که این تمرینات می تواند BMD را تا 5 ٪ در سال افزایش دهد. این اثر به دلیل تحریک کلاژن و مواد معدنی در ماتریس استخوان است که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد.
تأثیر بر پیشگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان اغلب با کاهش توده استخوانی پس از 6 سالگی و در زنان یائسه به دلیل از دست دادن استروژن تشدید می شود. تمرینات مقاومت می تواند با انجام 2-5 جلسه در هفته و شدت 1-5 ٪ حداکثر تکرار (1RM) ، خطر شکستگی را تا 5 ٪ کاهش دهد. این تمرینات همچنین تعادل و قدرت عضلات را بهبود می بخشد. که از آسیب و شکستگی محافظت می کند. اثرات مثبت بزرگسالی همچنین می تواند باعث افزایش ذخیره استخوان برای سالهای آینده شود.
توصیه ها و ملاحظات
به منظور بهره مندی از مزایای ورزش قدرت ، برنامه ای از 2 تا 3 تکرار در دو یا سه مجموعه برای هر گروه عضلانی توصیه می شود. شروع با وزن سبک و افزایش تدریجی برای جلوگیری از آسیب ، ضروری است. مشاهده اصول علمی در طراحی برنامه و داشتن یک برنامه غذایی سالم ، کلید دستیابی به نتایج بهینه است. دانستن این مزایا و اقدامات اولیه ، سلامت استخوان را تضمین می کند.
افرادی که شرایط خاصی از پیش موجود ، مانند آرتروز دارند ، باید تحت نظارت پزشک ورزش کنند. رژیم های کلسیم و ویتامین D -rich نیز برای تقویت اثرات ورزش مورد نیاز است.
منبع: مایوکلینیک
1
منبع: www.khabaronline.ir
