۵ روش برای احساس سیری بیشتر و لاغر شدن

به آگاهی یوبیک آنلاین، اگر در حال کوشش برای کاستن وزن هستید، امکاناً می‌دانید که برای کسب پیامد مطلوب می‌بایست کالری دریافتی خود را کاستن دهید؛ اما معمولاً عمل این کار سخت است زیرا بدن به سرعت احساس گرسنگی می‌کند و ما را به خوردن وا می‌دارد. یکی از دلایل اصلی که افراد نمی‌نیروند کالری دریافتی خود را کاستن دهند، احساس گرسنگی در آنهاست.

احساس سیری و رضایت از حجم غذای مصرفی، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و جلوگیری از پرخوری ضروری است. خوردن مواد غذایی متنوع و حاوی نمک و چربی وسوسه‌انگیز است، اما گنجاندن گزینه‌های طبیعی و غنی از مواد مغذی در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، نوسانات قند خون را مهار ‌می‌کند و تهدید ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاستن می‌دهد.

علاوه بر گزینش غذاها و نوشیدنی‌های سالم‌تر، چندین نکته و ترفند دانشی دیگر وجود دارد که به مغز کمک می‌کند اشتها را کاستن داده و احساس سیری و رضایت از صرف وعده غذایی را زیاد شدن دهد:

۱) تنوع غذایی در هر وعده را محدود کنید

تنوع بیش از حد در وعده‌های غذایی ممکن است یکی از دلایل پرخوری مداوم باشد. محدود کردن تعداد غذاهای مختلف در یک وعده غذایی می‌نیرود به افراد کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشند و به طور بالقوه مصرف غذا را مهار کنند. با کاستن تعداد طعم‌ها و مواد غذایی مختلف در بشقاب خود، طبیعتاً زودتر احساس سیری پیدا خواهید کرد. از این پدیده با عنوان «سیری خاص حسی» یاد می‌شود و معمولاً وقتی رخ می‌دهد که علاقه‌ فرد به یک غذای خاص کاستن می‌یابد، زیرا به طور مکرر آن را خورده است؛ در حالی که یک خوراکی جدید ممکن است همچنان جذاب‌تر به دیدگاه بیاید. سیری خاص حسی یک پدیده روانی است که در کاستن مصرف غذا وظیفه کلیدی را ایفا می‌کند و به کاستن لذت ناشی از مصرف نوع خاصی از غذا اشاره دارد، زیرا ما بیشتر آن را مصرف می‌کنیم.

۲) غذاهای شیرین را کنار بگذارید

یک مطالعه نشان می‌دهد که چگونه مواد غذایی با ترکیبات خاصی از مواد تأسیس‌دهنده مانند شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، چربی و نمک می‌نیروند رفتارهای اعتیادآور را تحریک کنند. غذاهایی که بار گلیسمی (قند) بالایی دارند، باعث ترشح دوپامین در مغز می‌شوند و نوعی احساس خوب را در ما به‌وجود می‌آورند. با مصرف این دسته از مواد غذایی، به تأسیس این حس اعتیاد پیدا می‌کنیم و همین باعث می‌شود مدام مواد غذایی شیرین مصرف کنیم. پیامد این روند، چاقی و اضافه وزن است.

طبق مطالعات منتشرشده، اعتیادآورترین مواد غذایی با محتوای چربی یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده عبارتند از: شکلات، بستنی، سیب زمینی سرخ‌کرده، پیتزا، کلوچه، چیپس، کیک، ذرت بو داده، چیزبرگر، کلوچه و آب نبات.

۳) بیشتر و بهتر بخوابید

کاوشات جدید نشان می‌دهد که خواب کافی وظیفه مهمی در مهار هورمون‌های گرسنگی و جلوگیری از پرخوری دارد. یک مطالعه کلیدی منتشرشده در مجله تغذیه بریتانیا آگاهی داد که خواب بی‌چگونگی منجر به زیاد شدن هورمون‌های گرسنگی می‌شود و افرادی دارای بدخوابی و بیخوابی، معمولاً بعد از خواب گرسنه هستند. مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهند که کمبود خواب منجر به زیاد شدن گرلین (هورمون مسئول تحریک اشتها) و کاستن سطح لپتین (هورمون سیری) می‌شود. خواب کافی، حد فاصل ۷ تا ۹ ساعت در شب، می‌نیرود به بازیابی و موازنه این هورمون‌ها، حفظ وزن سالم و مقاومت در برابر پرخوری کمک کند.

۴) پیش از غذای اصلی، مایعات بخورید

یکی دیگر از راهکارهای مؤثر برای فریب دادن شکم و القای حس سیری، با وجود مصرف کالری کمتر، نوشیدن مایعات، مانند یک لیوان آب یا خوردن یک بشقاب سوپ، قبل از صرف وعده غذایی اصلی است. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که قبل از وعده‌های غذایی حدود دو فنجان آب می‌نوشیدند و از رژیم غذایی سالمی پیروی می‌کردند، در مقایسه با افرادی که رژیم سالم داشتند اما قبل از غذا آب نمی‌نوشیدند، در طول ۱۲ هفته، بیش از دو کیلوگرم وزن کم کردند.

۵) ظرف غذای کوچکتری را گزینش کنید

گزینش ظروف غذاخوری کوچکتر می‌نیرود به شما کمک کند تا وعده‌های غذایی سالم و میان‌وعده‌های خود را در حجم کمتری بخورید و اینگونه کالری روزانه خود را کاستن دهید. گنجاندن این عادت و سایر دگرگونیات در رژیم غذایی روزانه می‌نیرود به شما کمک کند تا برای وقت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و آن را حفظ کنید، کالری دریافتی را مهار کنید و در راستای کاستن وزن گام بردارید. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی مموازنه، همراه با مهار وعده غذایی و خوردنِ آگاهانه، کلید ارتقای سلامتی و مدیریت وزن سالم است.

منشا: eatthis

۲۳۳۲۳۳