خواب راحت ندارید؟/ این روش ها را هم امتحان کنید

به نقل از یوبیک آنلاین، صرف نظر از عادات خواب ناسالم که منجر به کاهش بهره وری، خواب آلودگی یا بدخلقی می شود، خواب بی کیفیت با احتمال ابتلا به بیماری های مزمن همراه است. بر اساس بیانیه مشترک آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب در سال 2015، بزرگسالانی که به طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند در معرض خطر بیشتری برای مشکلاتی مانند چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی هستند.

صرف نظر از سایر کمبودها و عادات خواب ناسالم، تغذیه همچنین می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. شواهد نشان می‌دهد که الگوهای غذایی غنی از مواد مغذی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی، برای یک الگوی خواب سالم مفیدتر هستند.

در ادامه 5 ماه غذایی معرفی می شود که به شما کمک می کند کمیت و کیفیت مطلوب را در روند خواب اعمال کنید.

1) گیلاس

ملاتونین هورمونی موثر در تنظیم ریتم شبانه روزی است و به طور طبیعی در مجموعه کوچکی از غذاها وجود دارد و یکی از این غذاها گیلاس است. مطالعه ای که اثرات این میوه را مورد بررسی قرار داد نشان داد افرادی که آب آلبالو را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف می کردند مدت زمان و کیفیت خواب مطلوبی را تجربه کردند.

2) کیوی

طبق تحقیقات، کیوی علاوه بر فوایدی که در ارتقای سلامت جسمانی دارد، کیفیت خواب را نیز بهبود می بخشد. طبق نتایج یک مطالعه، بزرگسالانی که اختلالات خواب داشتند، پس از چهار هفته مصرف منظم کیوی، روند به خواب رفتن تسریع، کاهش بیداری های نابهنگام در شب و افزایش کیفیت خواب خود را مشاهده کردند.

3) بادام زمینی

تریپتوفان، اسید آمینه ای که به عنوان پیش ساز انتقال دهنده عصبی سروتونین عمل می کند، با چرخه خواب و بیداری مرتبط است. تریپتوفان در غذاهایی مانند بادام زمینی، بوقلمون، شیر و تخم مرغ یافت می شود. مطالعه ای در زمینه تغذیه بیان می کند که غذاهای حاوی تریپتوفان مفیدترین گزینه در ارتقای سلامت خواب هستند.

4) ماهی سالمون

اسیدهای چرب امگا 3 که در غذاهای دریایی مانند سالمون یافت می شوند، به دلیل ارتباط آنها با سلامت قلب و سلامت شناختی، عموماً مفید در نظر گرفته می شوند. همچنین این ماده غذایی نقش بسزایی در بهبود کیفیت خواب دارد. به نظر می رسد مصرف ماهی های چرب مانند سالمون تاثیر مثبتی بر تنظیم خواب دارد. اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش تولید هورمون ملاتونین که مسئول تنظیم چرخه خواب است، کیفیت خواب را افزایش می دهد.

5) قارچ

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اما قارچ ها دارای بالاترین میزان ویتامین D هستند که حدود 46 درصد از ارزش روزانه (DV) است. کمبود ویتامین D با احتمال اختلالات خواب از جمله کاهش کیفیت و مدت خواب و خواب آلودگی در طول روز مرتبط است.

6) گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به دلیل داشتن ملاتونین طبیعی بر سلامت خواب تأثیر مثبت دارد. یک مطالعه هشت هفته ای بر روی زنان یائسه مبتلا به بی خوابی نشان داد زنانی که حدود دو ساعت قبل از خواب 250 گرم گوجه فرنگی (خام یا همراه با شام) مصرف کردند، کیفیت خواب بهتری نسبت به سایرین داشتند. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، کمترین مقدار لیکوپن را دریافت می‌کنند. لیکوپن یک آنتی اکسیدان موجود در گوجه فرنگی است که مصرف بیشتر آن منجر به کاهش مشکلات خواب می شود.

در کنار یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی، روش های ساده دیگری مانند خاموش کردن وسایل الکترونیکی قبل از خواب، پرهیز از کافئین در نزدیکی زمان خواب و تاریک کردن اتاق خواب در شب می تواند خواب بهتری را برای شما به ارمغان بیاورد.

منبع: این را بخور

233233