به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

با این تهاجم به محصولات ، علاوه بر توصیه های غذایی گاه متناقض ، ممکن است دانستن اینکه آیا نیازهای غذایی خود را برآورده می کنید دشوار باشد. در همین راستا ، مجله UVA Today با Melanie Breed ، متخصص تغذیه در مرکز بهداشت و درمان دانشجویان دانشگاه ویرجینیا صحبت کرد تا حقیقت را در مورد پروتئین افشا کند.

به گفته ایسنا ، تغذیه سالم یکی از مهمترین ستون ها در سبک زندگی مناسب است. با این حال ، توجه به خواب کافی ، ورزش ، اجتناب از محیط های استرس زا و غیره نیز تأثیر بسزایی در حفظ و حفظ سلامت افراد دارد. اما به دلیل اهمیت بالای تغذیه ، اغلب بر اصول دیگر پیش می رود.

به گفته کارشناسان ، پروتئین دارای ستون فقرات مکانیسم دفاعی در بدن ما است زیرا آنتی بادی ها و سایر سلولهای ایمنی از این ماده مغذی ساخته شده اند. بنابراین ، توصیه می شود در هر وعده غذایی ، غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ ، ماهی ، مرغ ، گوشت ، لبنیات و سویا را بخورید. پروتئین با کیفیت بالا را می توان در ترکیب سبزیجات ، غلات کامل ، لوبیا ، لوبیا ، عدس و آجیل یافت.

چگونه می توانم درک کنم که پروتئین کافی مصرف می کنم؟

رژیم غذایی توصیه شده برای “فرد سالم و ضروری” حدود یک گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن یا 1.5 گرم پروتئین در کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، شخصی که 2 پوند وزن دارد باید روزانه حدود 2 گرم پروتئین بخورد.

آوردن به مشتریان می آموزد که از دست خود برای تخمین اندازه سهم استفاده کنند. به عنوان مثال ، یک همبرگر تقریباً به اندازه کف دست یک شخص ، چهار یا پنج اونس گوشت گاو است که در مجموع حدود 2 گرم پروتئین دارد و دارای هشت گرم پروتئین است.

Breed می گوید: “نیمی از نیاز شما به پروتئین در یک روز به همان اندازه خوب است.”

منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا و آجیل باید دو برابر شود تا به همان مقدار پروتئین برسد.

آیا در صورت ورزش به پروتئین بیشتری احتیاج دارم؟

طبق گفته های پزشکی ، برای اکثر افراد ، پاسخ برای اکثر افراد منفی است. اشکال معمول ورزش نیازهای پروتئین فرد را به طرز چشمگیری افزایش نمی دهد.

با این حال ، ورزشکاران استقامتی که برای مسابقات مانند ماراتن تمرین می کنند ، احتمالاً باید پروتئین خود را به 2.5 تا 2.5 گرم پروتئین در هر 4.3 پوند افزایش دهند. ورزشکاران قدرت – مانند بدنسازان – باید حدود 2 گرم پروتئین در هر 1.5 پوند دریافت کنند. اما ممکن است موقتی باشد.

باراد گفت: “بدن ما با افزایش تناسب اندام و عضلات کارآمدتر می شود ، بنابراین اعتقاد بر این است که وقتی ورزش جدید است ، ما به پروتئین بیشتری احتیاج داریم.”

وی گفت: “معمولاً برای افراد حتی با روال آموزش جدید ، برای افراد آسان است ، زیرا آنها نیز کالری بیشتری برای تأمین انرژی مصرف می کنند.”

آیا می توانم به اندازه کافی پروتئین از رژیم غذایی گیاهی بگیرم؟

این متخصص گفت: بسیاری از منابع پروتئینی غیر گرم مانند آجیل ، لوبیا ، تخم مرغ و سویا مانند توفو وجود دارد. حتی محصولات غلات مانند نان ، برنج و ماکارونی حاوی پروتئین هستند.

باراد افزود: حتی در هویج ، کلم بروکلی و فلفل می توانند مقدار کمی پروتئین پیدا کنند.

گیاهخواران و گیاهخواران اغلب نیاز به خوردن غذای بیشتر دارند – نه تنها برای تأمین نیازهای پروتئین خود بلکه برای اطمینان از دریافت کالری کافی.

چه زمانی باید پروتئین بیشتری بخورم؟

BET گفت: “اگر چیزی در حال ساختن چیزی هستید ، احتمالاً به پروتئین بیشتری احتیاج دارید.”

این امر در مورد عضلات و همچنین رشد سلولهای جدید در دوران بارداری صدق می کند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنان در یائسگی باید پروتئین خود را کمی افزایش دهند. برید افزود: با افزایش سن افراد ، صرف نظر از جنسیت ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی مصرف می کنید.

باری از مقایسه دیوار استفاده می کند. شما ممکن است تمام آجر مورد نیاز خود را داشته باشید ، اما اگر کسی از شما بخواهد در یک دقیقه دیوار بسازید موفق نخواهید شد. پروتئین همین کار را می کند – شما ممکن است تمام نیازهای روزانه خود را در یک وعده غذایی برآورده کنید ، اما بدن شما نمی تواند به اندازه کافی از آن برای ساخت عضله استفاده کند. در عوض ، ممکن است به عنوان انرژی ذخیره یا سوزانده شود.

بارید گفت: “این ممکن است کپی به نظر برسد ، اما شما باید روزانه سه وعده غذایی و مقداری میان وعده بخورید.”

1