شما با غذاهایی که نه تنها دشمن دیابت هستند ، بلکه به کنترل قند خون و جلوگیری از آن نیز آشنا خواهید شد. اگر سلامتی شما برای شما مهم است و نمی خواهید در آینده با مشکلات دیابت مقابله کنید ، در ادامه بخوانید. شاید این تغییرات غذایی کوچک می تواند زندگی شما را دگرگون کند.
غذاهای ضد دیابت ؛ چرا تغذیه مهمترین ابزار پیشگیری است؟
هامشاهری در نقل ازی نوشت: “وقتی صحبت از دیابت می شود ، بیشتر افراد به انسولین ، آزمایش های دوره ای و مواد مخدر می روند.” اما نقش تغذیه سالم در جلوگیری از دیابت چیزی نیست که نادیده گرفته شود. غذاهای سالم ، به ویژه مواد غذایی با شاخص گلیسمی کم ، می توانند سطح قند خون را در محدوده مورد نظر نگه دارند. همچنین برخی از مواد طبیعی موجود در این مواد غذایی به تقویت عملکرد انسولین و کاهش التهاب کمک می کنند.
کل دانه ها ؛ قند خون
دانه های کامل مانند جو دوسر ، نان کامل ، برنج قهوه ای و کینو منابع غنی فیبر هستند. الیاف باعث می شود کربوهیدرات ها کندتر جذب شوند و قند خون به طور ناگهانی افزایش نمی یابد.
برای درک بهتر ، تصور کنید بدن شما یک ماشین و سوخت خون آن است. دانه های کامل مانند گاز اکتان کم است که به آرامی می سوزد ، در حالی که قندهای ساده مانند بنزین انفجاری هستند!
غذاهایی که می توانید امتحان کنید:
- صبحانه با میوه های بلغور جو دوسر و تازه
- ناهار با برنج قهوه ای ، سبزیجات و پروتئین کم چربی
- نسیم
لوبیا ؛ پروتئین گیاهی با شاخص گلیسمی کم
عدس ، نخود ، لوبیای قرمز و لوبیای نخود حاوی ترکیب جالبی از پروتئین ، فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده است. این ترکیب باعث می شود سطح قند خون متعادل شود.
چرا لوبیا مفید است؟
- آنها به ایجاد یک احساس طولانی مدت کمک می کنند.
- عملکرد انسولین را بهبود بخشید.
- آنها حاوی مواد مغذی مانند فولات ، منیزیم و آهن هستند که برای تنظیم متابولیسم ضروری هستند.
مثال: ترکیب سالاد لوبیا نخود با ذرت ، گوجه فرنگی و لیموترش می تواند یک میان وعده سالم و سرگرمی باشد.
مغز و غلات ؛ چربی های سالم در خدمت کنترل قند خون
بادام ، گردو ، دانه آفتابگردان ، دانه کدو تنبل ، دانه های چیا و بذر کتان غذاهایی هستند که منبع چربی های اشباع نشده مفید هستند.
خواص مغز و دانه ها:
- فیبر بالا
- چربی های آنها به کنترل سطح انسولین کمک می کند
- آنها احساس کامل می کنند و از پرخوری جلوگیری می کنند
البته در مورد اندازه مصرف مراقب باشید. اگرچه آنها مفید هستند ، اما کالری بالایی دارند.
سبزیجات برگ سبز ؛ ضد دیابت
برگهای اسفناج ، کلم ، کاهو ، جعفری و برگ چغندر از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر زیاد است. جالب اینجاست که بیشتر این سبزیجات کالری بسیار کمی دارند ، اما فواید آنها بی نهایت است.
تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه سبزیجات برگ سبز می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 5 ٪ کاهش دهد.
چند روش ساده برای افزودن سبزیجات به رژیم غذایی:
- اسموتی با اسفناج و موز
- سالاد سبز با روغن زیتون و آب لیمو
- به جای کاهو معمولی از برگهای تازه در ساندویچ استفاده کنید
ادویه هایی که قند خون را مهار می کنند
برخی از ادویه ها دارای تنظیم کننده های ضد التهابی و قند خون هستند. اینها نه تنها غذا را لذت بخش تر می کند بلکه تأثیرات مثبتی بر سلامت متابولیک دارد.
ادویه های مفید برای جلوگیری از دیابت:
- دارچین: به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.
- زردچوبه: دارای یک کورکومین است که دارای خواص ضد التهابی است.
- زنجبیل: به تنظیم سطح قند خون در بیماران دیابتی کمک می کند.
مثال: می توانید در صبحانه دارچین به جو دوسر یا اسموتی اضافه کنید.
میوه هایی که می توانید بدون نگرانی مصرف کنید
میوه ها قند دارند ، اما با فیبر طبیعی همراه است و تأثیر متفاوتی بر قندهای اضافه شده دارد.
میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین:
- سیب
- گلابی
- آلو
- نارنجی
- کیوی
- توت فرنگی
- تمشک
اگر از افزایش قند خون خود نگران هستید ، می توانید این میوه ها را با آجیل یونانی یا ماست مصرف کنید تا قند را کند کند.
ماهی چرب ؛ دشمن التهاب ، دوست انسولین
ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ساردین ، تن و ماهی های مکانی در امگا -3 زیاد هستند. این اسیدهای چرب به کاهش التهاب و بهبود عملکرد انسولین کمک می کنند.
اگر ماهی را به طور مرتب در رژیم غذایی خود قرار نداده اید ، وقت آن است که تغییر ایجاد کنید. ماهی چرب در هفته می تواند تأثیر مثبتی بر میزان قند خون و سلامت قلب داشته باشد.
لبنیات کم و تخمیر شده ؛ تعادل در قند و چربی
ماست یونانی ، کفیر و ماست کم چربی محصولات لبنی هستند که علاوه بر پروتئین و کلسیم ، دارای پروبیوتیکی هستند. این باکتریهای مفید به بهبود سلامت روده و کنترل بهتر قند خون کمک می کنند.
نکته: از ماست های طعم دار که شکر اضافه کرده و به نمونه های ساده و طبیعی بروید ، خودداری کنید.
چای سبز ؛ نوشیدنی ضد دیابت
اگر به دنبال جایگزینی سالم برای نوشیدنی های شیرین هستید ، چای سبز گزینه بسیار خوبی است. آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز ، به ویژه EGCG ، می توانند حساسیت سلول ها به انسولین را افزایش داده و از افزایش قند خون جلوگیری کنند.
آب نوشیدنی ساده اما مهم
ممکن است ساده به نظر برسد ، اما کمبود آب بدن می تواند منجر به افزایش قند خون شود. نوشیدن آب به اندازه کافی روزانه به بدن کمک می کند تا عملکرد انسولین بهتر را انجام دهد و زباله های بهتری داشته باشد.
برای به یاد آوردن ، نوشیدن آب ، می توانید از بطری های هوشمند یا یادآوری استفاده کنید.
چند توصیه نهایی برای تغذیه پیشگیرانه دیابت
تغییر سبک زندگی همیشه با یک بشقاب غذا شروع می شود. اگر می خواهید از دیابت در امان باشید ، بهتر است در حال حاضر برخی از عادت های غذایی خود را تجدید نظر کنید.
نکاتی برای شروع:
- از غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده خودداری کنید.
- وعده های غذایی خود را کوچکتر و منظم تر کنید.
- از روغن های سالم مانند زیتون و کنجد استفاده کنید.
- ورزش و فعالیت بدنی را با تغذیه سالم ترکیب کنید.
سخنرانی نهایی
پیشگیری از دیابت بیش از از بین بردن شیرینی و شکر است. شما می توانید با اضافه کردن غذاهای سالم مانند غلات کامل ، سبزیجات برگ سبز ، ماهی چرب ، حبوبات و ادویه جات ، بدن خود را در یک رژیم غذایی سالم قرار دهید. انتخاب رژیم غذایی هوشمندانه کلید کنترل قند خون و محافظت از بدن در برابر بیماری های متابولیک است. اکنون نوبت شماست: امروز کدام یک از این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید؟
1
منبع: www.khabaronline.ir
