روزانه چقدر پروتئین مصرف کنیم؟/ عوارض مصرف زیاد پروتئین

به نقل از آنلاین از ایسنا، میزان توصیه شده مصرف پروتئین (RDA) برای هر فرد 0.38 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که به عنوان مثال برای یک فرد 68 کیلوگرمی حدود 54 گرم پروتئین در روز است. .

اما متخصصان تغذیه به طور فزاینده ای مقادیر بالاتر پروتئین، حداقل 60 تا 90 گرم در روز را توصیه می کنند.

جیمی نادو، متخصص تغذیه، می گوید که خوردن حداقل 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را برای احساس سیری توصیه می کند، هرچند او تاکید می کند که نیازهای هر فرد متفاوت است.

اما اگر هدف شما عضله سازی است، این مقدار پروتئین ممکن است حتی بیشتر باشد. در اینجا کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که تعادل مناسب را پیدا کنید.

چقدر پروتئین برای عضله سازی مفید است؟

در این صورت افراد باید حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.

به نقل از یورونیوز، نادو می گوید که این مقدار تقریباً معادل 54.4 گرم پروتئین در روز برای فردی با وزن 68 کیلوگرم است.

طبق مطالعه موسسه بهداشت دانشگاه هاروارد، اگر هدف شما عضله سازی است، افزودن پروتئین بیشتر به رشد، توسعه و ترمیم بافت های بدن شما کمک می کند.

نادو در این رابطه می گوید: نیازهای هر فرد متفاوت است، اما برای اکثر افراد سالمی که می خواهند عضله سازی کنند، هدف گذاری 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می تواند برای آنها مفید باشد. به عبارت دیگر، برای فردی با وزن 68 کیلوگرم، هدف مصرف 81.6 تا 95.2 گرم پروتئین توصیه می شود.

همچنین باید به خاطر داشت که برای مصرف بیشتر پروتئین، نیازی به انجام کارهای پیچیده مانند مصرف پودر پروتئین یا مصرف مقادیر زیاد گوشت در هر روز نیست. اگرچه گوشت پروتئین بیشتری دارد، اما سایر مواد غذایی مانند عدس، ماست یونانی، پنیر دلمه، شیر، لوبیا سیاه و کره بادام زمینی نیز پروتئین زیادی دارند.

نادو می گوید، برای ساده نگه داشتن آن، توصیه می کنم در هر وعده غذایی یک منبع خوب پروتئین را در اولویت قرار دهید و سعی کنید حداقل یک میان وعده در روز بخورید که حاوی حداقل 5 تا 10 گرم پروتئین باشد.

عوارض مصرف زیاد پروتئین

اما باید توجه داشت که مصرف پروتئین نباید بیش از حد باشد.

طبق گفته مؤسسه بهداشتی هاروارد، خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد و بسته به نوع غذاهای پروتئینی که می خورید، مقادیر زیاد گوشت قرمز یا سایر غذاهای پر از چربی اشباع شده می تواند خطر ابتلا را افزایش دهد. خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.

در نتیجه توصیه می شود مصرف پروتئین را کمتر از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید.

233233