با این کارها سریعتر وزن کم کنید

به نقل از یوبیک آنلاین، استراتژی های سالم مانند ورزش منظم، توجه به کالری دریافتی و کاهش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی معمولا کم خطر هستند و به طور قابل توجهی به کاهش وزن کمک می کنند. برخی از راه های سالم برای کاهش وزن، که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شود، عبارتند از:

1. مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

طبق مطالعات منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا، آنچه می خورید نقش بسیار زیادی در کاهش وزن دارد. اگر کیفیت غذاهایی که می خورید را بهبود بخشید، چربی ها سریعتر از بین می روند. یکی از سالم ترین راه ها برای کاهش وزن، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده است. برای این منظور لازم است مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا (قند) مانند تنقلات شیرین، کربوهیدرات های فرآوری شده و نوشابه ها کاهش یابد. این غذاها به سرعت هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند، گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث می شود چربی در بافت چربی ذخیره شود. این فرآیند منجر به افزایش وزن می شود.

2. سبزیجات بیشتری بخورید

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی گیاهی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه نسبت به سایر رژیم‌های غذایی مانند رژیم‌های کم کالری، راحت‌تر شما را به وزن ایده‌آل نزدیک‌تر می‌کند و به دلیل تنوع مواد مغذی، فواید زیادی برای سلامت کلی دارد. آن را شامل می شود. مطالعات اخیر در برزیل به این نتیجه رسیده است که ارتباط مستقیمی بین افزایش مصرف میوه و سبزیجات و افزایش کاهش وزن وجود دارد. از آنجایی که سبزیجات و گیاهان خوراکی سرشار از فیبر و آب هستند و معمولا کالری زیادی ندارند فضای معده را پر می کنند و این باعث می شود در طول روز احساس سیری کنید و از خوردن تنقلات و پرخوری خودداری کنید. روزانه یک نوشیدنی سبزیجات بنوشید (مانند آب هویج یا آب کرفس)، سالاد بخورید یا سبزیجات بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید و برای میان وعده و دسر میوه بخورید.

3. آب زیاد بنوشید

تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر، مستقل از رژیم غذایی و ورزش، با کاهش وزن مرتبط است. نوشیدن آب کافی می تواند به افزایش سیری و مبارزه با هوس های شیرین کمک کند. آب همچنین برای فرآیند چربی سوزی بدن برای تامین انرژی ضروری است. روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید یا سعی کنید قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید. طبق مطالعات انجام شده، این کار ساده می تواند روند کاهش وزن را تسریع کند.

4. صبحانه کامل بخورید

توجه داشته باشید که حذف وعده های غذایی به خصوص صبحانه راه خوبی برای کاهش وزن نیست. مطالعات به طور گسترده نشان می دهد که نخوردن صبحانه با اضافه وزن و چاقی مرتبط است. بر این اساس، افرادی که صبحانه را حذف می کنند، معمولاً رژیم های غذایی با کیفیت پایین تری دارند و معمولاً بدن خود را از مواد مغذی مانند ویتامین D، کلسیم و آهن محروم می کنند. همچنین برای افزایش تمرکز و عملکرد موثرتر مغز، داشتن روحیه بهتر و جلوگیری از گرسنگی در ظهر، بهتر است اولین وعده غذایی خود را با قند کم و پروتئین کافی میل کنید. همچنین به جای چربی های ناسالم و کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های سالم (مانند آجیل، تخم مرغ، روغن های گیاهی) و کربوهیدرات های مرغوب مانند میوه های تازه را به صبحانه خود اضافه کنید تا گامی موثر در کاهش وزن بردارید.

5. بایستید و بیشتر حرکت کنید

یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش وزن، افزایش تولید گرما از طریق فعالیت های غیر ورزشی است. کارهای ساده و کوچک مانند رفتن از پله ها به جای آسانسور در سوزاندن مقادیر زیادی کالری اضافی موثر است. همچنین سعی کنید در طول روز بیشتر از نشستن بایستید. مطالعات نشان می دهد که ایستادن به جای نشستن انرژی و کالری بیشتری می سوزاند و چربی بیشتری می سوزاند. یک تایمر روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. همچنین سوزاندن کالری از این طریق می تواند قند خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

6. شب خوب بخوابید

تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی یا بی کیفیت باعث کاهش متابولیسم یا فرآیند تبدیل کالری به انرژی می شود. هنگامی که متابولیسم پایین است، بدن انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره می کند. علاوه بر این، خواب بی کیفیت می تواند مقاومت به انسولین و سطح کورتیزول را افزایش دهد و احتمال چاقی را افزایش دهد.

۷- استرس خود را مدیریت کنید

زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، هورمون کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون بماند و اشتها را افزایش داده و منجر به پرخوری شود. برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از: یوگا، مدیتیشن، تکنیک های تنفس، پیاده روی و غیره.

منابع: medicalnewstoday، forbes

233233